Préparer son premier WOD compétitif : 6 semaines avant un Throwdown FR

Tu t’es inscrit·e à ton premier Throwdown amateur : Iron Throwdown Toulouse, French Throwdown Reims, Coq Throwdown Bordeaux, Throwdown des 9 Lille. Le compte à rebours est lancé. Voici le plan que je suis personnellement et que je donne à mes athlètes intermédiaires.

Pré-requis : 18+ mois de pratique CrossFit ® régulière (3+ séances/semaine), Rx ou Rx-prêt sur la majorité des benchmarks Girls, absence de blessure courante.

Semaines -6 à -4 : volume

L’objectif n’est pas de devenir plus fort en 6 semaines (c’est court). C’est de te rendre durable sur des séries de WODs enchaînés (un throwdown amateur fait souvent 3-4 WODs sur la journée, avec 1-2h de pause entre chaque).

Programmation type semaines -6 à -4 :

• 4 séances/semaine (+1 vs ta routine 3x)
• Lundi : Force + WOD léger
• Mercredi : Skill + WOD intense moyen
• Vendredi : Force + WOD intense long
• Samedi : Double-WOD (matin AMRAP 20 + après-midi For Time benchmark)

Le double-WOD samedi est la clé. Tu apprends à récupérer en 4-6 heures entre deux efforts violents, c’est exactement ce qui t’attend en compet.

Semaines -3 à -2 : spécifique + simulation

Maintenant tu sais quels WODs sont au programme (les organisateurs publient les WODs 3-4 semaines avant). Tu te concentres sur les mouvements et formats annoncés.

Si Throwdown prévu :

• WOD 1 : AMRAP 12 min mix kettlebell + thrusters
• WOD 2 : For Time avec rowing + DU + pull-ups
• WOD 3 : Heavy clean ladder

Tes séances semaines -3 à -2 :

• Pratique du mouvement le plus faible 3× par semaine (skill 15 min)
• Simulation complète des WODs 1 par 1 (samedi matin = WOD 1 à fond, samedi après-midi = WOD 2 à fond)
• Évite les nouveaux WODs « pour le fun » : économise ton énergie nerveuse

Semaine -1 : deload + simulation jour J

C’est la semaine où tu réduis le volume de 40% et tu te concentres sur la stratégie mentale.

Programmation type semaine -1 :

• Lundi : Mobility + WOD léger AMRAP 10 min
• Mercredi : Skill 30 min (pratique gestes spécifiques annoncés)
• Vendredi : Run de simulation complète (les 3 WODs enchaînés à 70% intensité, dans l’ordre prévu)
• Samedi : Mobility seulement
• Dimanche : Repos complet

Le run de simulation vendredi t’apprend la gestion d’énergie inter-WOD : combien manger entre, combien boire, comment ne pas t’écrouler entre WOD 2 et WOD 3.

Jour J : la check-list

Avant la compet (jour J -1) :

• Dîner classique : protéines + glucides + légumes (pas de plat exotique, pas de fibres lourdes)
• Hydratation : 2.5-3 L d’eau dans la journée
• Sommeil : 8h minimum, couché 22h max

Matin du jour J :

• Petit-déj 2.5-3h avant ton premier WOD : flocons d’avoine + protéines + 1 fruit
• 1 café OK, pas de boisson énergisante
• Mobility 15 min à la maison avant de partir
• Vêtements + chaussures + ceinture + corde à sauter perso préparés la veille

Entre les WODs :

• 100-150 ml d’eau toutes les 30 min
• Si ≥2h entre WODs : collation (200 kcal, glucides simples + 15 g protéines = banane + 1 shake whey light)
• Re-warm-up court (5 min mobility + skill) avant chaque nouveau WOD
• Pas de surcharge mentale : évite les vidéos des concurrents, focus sur ton plan

Le mental

80% de ta performance le jour J sera mental, pas physique. Quelques règles :

• Visualise ton WOD 1 la veille au soir, pendant 5 min : tu te vois exécuter chaque mouvement, pacing par pacing
• Le matin, ne juge pas ton premier round sur ton ressenti. La fréquence cardiaque + adrénaline trompent. Pacing planifié = pacing planifié.
• Brief judge : avant chaque WOD, demande à ton judge les standards critiques (lockout pull-up, depth squat). Pas de surprise pendant le WOD.
• En cas de no-rep : respire, refais propre, n’argumente jamais avec le judge. Tu perds 5 secondes et la concentration.

Que faire après

Le lendemain de ta première compet : journal complet dans ton carnet. Qu’as-tu raté ? Qu’as-tu réussi ? Quelle erreur de pacing ? Quel skill faible ?

Tu reprends 2-3 jours de repos passif. Puis tu redémarres la programmation hebdo classique. Ne refais pas un autre Throwdown avant 8-12 semaines minimum, tu épuiserais ton système nerveux.

Premier Throwdown = expérience, pas résultat. Le résultat viendra au 3e ou 4e.

— Thibault Crémier, Coach CrossFit ® L1